Participer à un marathon de 3h45 min est un parcours de combattant qui demande une bonne préparation physique et mentale. Cela demande également une série d'exercices, d'un entrainement marathon 3h45 min et d'un régime alimentaire sain et équilibré. En prenant en compte ces divers éléments, sous l’accompagnement d’un coach professionnel, vous avez la garantie de finir le marathon en toute quiétude.
Suivre un plan d’entraînement efficace en ligne
Sur Internet, vous pouvez trouver plusieurs plateformes qui proposent des plans d’entraînement marathon 3 h 45 min pour bien préparer votre participation à une compétition. La durée de la préparation varie selon le programme élaboré par le coach et les produits à prendre. En général, la planification de l’entraînement dure en moyenne 12 semaines.
Le plan consiste en premier lieu à déterminer vos allures de course pour travailler durant les séances d’entraînement sur les bons rythmes. Pour un marathon de 3h45 min, votre VMA doit être de 16 km/h en moyenne, votre allure doit se situer aux alentours de 5' 19/km et votre vitesse ne doit pas dépasser les 11,25 km/h. Dans ce sens, il est important de réaliser un test afin de déterminer avec précision votre VMA.
En outre, il est indispensable d’avoir quelques semi-marathons à votre actif. Le coach en ligne peut par exemple vous proposer 2 semi-marathons dans le cadre de votre entrainement marathon 3h45, pour une durée de 12 semaines en moyenne. Entre autres, le premier doit généralement être couru pendant 5 semaines pour atteindre les objectifs. Le deuxième se fait 3 semaines avant le jour J, avec une allure de marathon. L’expérience obtenue sur ces semi-marathons est très utile dans la bonne gestion des efforts de longue durée. Cela permet aussi de travailler les ravitaillements en glucides ou en eau durant le marathon.
Avoir une alimentation saine pendant le plan d’entraînement
Bien vous entraîner pour courir à un marathon de 3 h 45 min est bien. Toutefois, sans une alimentation spécifique et saine, tous les efforts risquent d’être vains. Ainsi, il est avant tout recommandé de ne pas changer brusquement vos habitudes alimentaires quelques jours avant le marathon. Toute alimentation particulière doit être analysée par un coach professionnel avant pour éviter des problèmes intestinaux ou troubles digestifs au moment de la compétition.
Pour éviter ces problèmes gastriques qui peuvent être gênants pendant la course, évitez à tout moment de consommer des fibres alimentaires. Celles-ci sont, en effet, non digestibles et augmentent le transit intestinal. Les fibres alimentaires peuvent également provoquer des inconforts digestifs et de ballonnements pendant la course. De ce fait, il convient de diminuer les apports en fibres durant les semaines d’entrainement marathon 3h45 en ne consommant que des légumineuses telles que le pois, les lentilles ou les haricots. Les oléagineux comme la noix ou les amandes et les céréales complètes sont à prendre pour avoir une alimentation saine.
Augmenter les capacités physiques
L’idéal pour bien préparer votre participation à une course est de vous concocter un plan d’entrainement marathon 3h45 adéquat. Cela se fait en vous fixant un planning et un but à atteindre. L’intérêt d’un programme d’entraînement est d’être dans la meilleure de votre forme avant, pendant et après le jour J de la course. En ce qui concerne la préparation d’un marathon de 3 h 45 min, vous pouvez apercevoir deux pics de forme dans l’année. Ils sont généralement placés en automne et au printemps.
Ainsi, tout dépend de la période de l’année où la course que vous visez se déroule. Pour atteindre les deux pics de forme, il est indispensable d’augmenter vos capacités physiques en vous entrainant progressivement et régulièrement. Le plan d’entraînement proposé par le coach en ligne doit ainsi se découper en 4 phases notamment la préparation générale, la préparation spécifique, la période compétitive et la période de récupération.
Réduire la fatigue avant le jour J du marathon
Après ces 12 semaines d’entrainement marathon 3h45 avec un coach sportif professionnel en ligne, vous vous alternez entre jours de forme et jours de fatigue. Pas de panique, il s’agit d’un processus normal dans le plan d’entraînement. Amaigrissement, changements d’humeur et fatigue, tels sont les principaux traits du coureur qui a enchaîné les efforts et les séances pendant une période précise. Quelques jours d’affûtage sont donc indispensables afin de réduire cette fatigue et de connaître votre pic de forme. En général, la durée d’affûtage est de 15 à 20 jours pour un débutant dans le marathon. Cependant, le pic de forme ne doit pas s’étaler au-delà de 3 semaines.
Enfin, si vous prévoyez une coupure annuelle, il convient de prendre un repos complet de 4 à 5 semaines tout en arrêtant la course à pied et en prenant progressivement l’activité physique par la natation, le tennis, etc. Effectivement, il convient de demander l’aide d’un coach professionnel pour vous aider à déterminer la durée de repos qui convient à votre objectif.