Sports d'endurance, gainage et alimentation ciblée... Quelques règles sont à respecter quand on veut dire définitivement adieu à la graisse abdominale.
Inutile d'enchaîner des séries de 50 abdos tous les deux jours pour éradiquer ce joli tapis de graisse qui couvre le ventre. D'abord parce que vous risquez d'y laisser vos lombaires, ensuite parce que le mouvement est inefficace. La clef pour mener à bien le projet est une solide et subtile stratégie basée sur l'association des bons sports et d'une alimentation équilibrée. Suivez le guide sur miniweight.com !
Rentrer son ventre toute la journée
Cela peut paraître idiot et contraignant, mais la règle de base est bien la prise de conscience corporelle, avant toute routine sportive et alimentaire. «Que l'on soit sur son lieu de travail ou à la maison, il est primordial de se forcer à rentrer le ventre toute la journée, comme si le nombril était aspiré par la colonne vertébrale, indique Karine Hellebuyck, coach sportive à Paris. Le corps est lié à l'esprit, on bénéficiera ainsi d'une meilleure énergie et les muscles commenceront à se tonifier», conclut la coach.
Se mettre à bouger
«La graisse commence à fondre à partir du moment où l'on se remet simplement à bouger le plus possible», informe Christophe Boulanger, coach sportif à Bordeaux et spécialisé en course à pied. La raison est simple : «On stocke la graisse en partie parce que le corps ne dépense pas ce qu'on lui donne, qui peut être trop sucré ou trop gras », complète Brigitte Barthe, conseillère en éducation alimentaire . Le principal est alors de prendre des habitudes simples mais efficaces : préférer les escaliers aux ascenseurs, raccourcir sont trajet en transport en commun pour terminer à pied, ou encore se lever régulièrement de sa chaise lorsqu'on travaille assis toute la journée.
Ré-apprendre à s'alimenter
Entre autres causes (stress, hygiène de vie, sédentarité, jeu des hormones ou encore flore intestinale perturbée), «la graisse provient souvent d'un problème comportemental qui à son tour entraîne une mauvaise prise alimentaire, autrement dit une alimentation déséquilibrée. De mauvais réflexes, comme manger des aliments industriels, trop gras ou trop sucrés, favorisent aussi l'apparition de la graisse», rappelle Déborah Ohana, diététicienne nutritionniste du sport. «Généralement, l'alimentation est surtout de mauvaise qualité. On peut ainsi commencer par remplacer les protéines animales par des végétales, et utiliser plutôt de l'huile d'olive que du beurre par exemple», ajoute pour sa part Brigitte Barthe.
Bien avant de penser «régime alimentaire», le plus important est d'écouter sa faim et sa sensation de rassasiement, de «différencier ce que proposent la tête et le corps», indique la diététicienne. Ensuite, en parallèle d'une activité sportive, on réduit les gras et les sucres et l'on bannit ceux d'origine industrielle. Déborah Ohana est formelle : «Le principal est de veiller à déguster des repas les plus équilibrés possible avec des protéines, des féculents (en fonction de sa faim), des légumes, une portion de fruits et une source de calcium. Inutile de tout calculer, le tout s'équilibre évidemment sur une semaine».
Éviter la musculation et préférer le cardio
Inutile de vous astreindre à une série de 50 abdos crunch chaque matin. Le coach Christophe Boulanger l'explique : «Lorsqu'on entame le processus et que l'on veut "attaquer les graisses", il faut éviter les sports dits "de prise de masse". À moins d'enchaîner les exercices rapidement avec peu de récupération entre chaque, on ne travaillera pas l'endurance et on ne puisera donc pas dans la graisse». Si le cardio permet de brûler plus de calories, c'est parce qu'il fait travailler l'organisme dans ce que l'on appelle la «zone cible». Le coach l'explique : «Elle se situe entre 120 et 150 pulsations/ minute en fonction de l'âge. Le système cardiovasculaire atteint alors la fréquence cardiaque optimale pour puiser dans les sucres et les graisses».
Ne pas faire d'abdos
L'exercice est évidemment intéressant pour tonifier une partie de la zone abdominale, mais il est conseillé de le pratiquer quand le corps a déjà gagné en muscles et non au début de la reprise en main. «Les traditionnels "crunch" (relevés de buste) vont pousser les organes vers le bas. Il faut d'abord tonifier en profondeur en se focalisant sur le transverse», indique la coach Karine Hellebuyck. Pour se faire, on opte en complément d'autres exercices de gainage, pour des crunchs inversés qui mobilisent la partie sous le nombril. Sur le dos, les jambes pliées, les talons aux fesses. On lève les pieds pour amener le bas du dos et les jambes pliées vers soi, en soufflant. On les redescend pour poser les pieds en inspirant.
Combiner endurance et renforcement musculaire
Pour faire fondre la graisse stockée au niveau du ventre, on associe endurance et circuit de renforcement musculaire. Toujours selon Christophe Boulanger, le running peut être une activité de choix pour assurer le volet cardio. Pour un maximum d'efficacité et une progression physique, on part sur trois courses par semaine. La marche rapide (6 km/h, à faire en baskets comme si l'on était très pressée), les cours de boxe ou encore la natation (quand on pourra de nouveau les pratiquer) sont aussi très efficaces. «Le contact avec l'eau, légèrement froide, permet au corps de consommer plus d'énergie. L'eau offre aussi un massage drainant permanent. Pour des résultats, on alterne exercices d'aquafitness sur place avec deux ou trois longueurs. On mise sur des séances de 30 à 40 minutes minimum», conseille le coach. Au retour de ces séances d'endurance, on complète avec un circuit de renforcement musculaire, notamment des exercices de gainage ou des séances de corde à sauter, en effectuant 30 sauts, répétés 10 fois.
Miser sur la régularité
Le corps se déshabituera évidemment à l'effort en cas d'arrêt ou d'irrégularité, d'autant plus si l'alimentation ne suit pas. Pour ne plus voir apparaître la graisse chassée, il faut évidemment rester fidèle à ses objectifs. Pour ce faire, une fois que les résultats sont là, on adapte la pratique à son rythme. «Rien n'empêche certain(e)s d'aller courir une à deux fois par semaine durant une demi-heure et d'effectuer en parallèle son circuit de 15 minutes chaque jour», indique la Karine Hellebuyck.